Nếu đường rất tệ cho chúng ta, tại sao đườ...
FM_daubac
09/03/2020
Nếu đường rất tệ cho chúng ta, tại sao đường trong trái cây lại ổn?
Trái cây nguyên chất là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời như chất xơ và hầu như không có đủ fructose để gây hại.
Cuộc hội thoại | Kacie Dickinson và Jodi Bernstein
Tất cả các loại đường sẽ cung cấp cho chúng ta cùng một lượng calo, cho dù chúng là từ trái cây hoặc nước ngọt.
Ảnh từ Shutterstock / Dulin.
Chúng ta nghe thường xuyên từ các tổ chức y tế và các chuyên gia ( ) rằng chúng ta nên ăn ít đường. Nhưng chúng ta cũng được khuyên chúng ta nên ăn nhiều trái cây.
Tất cả các loại đường sẽ cung cấp cho chúng ta cùng một lượng calo, cho dù chúng là từ trái cây hoặc nước ngọt. Nhưng những rủi ro về sức khỏe của việc ăn đường có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do trong chế độ ăn kiêng ( ), không phải do ăn đường có trong trái cây hoặc sữa.
Các loại đường trong thực phẩm
Đường trong thực phẩm và đồ uống có nhiều dạng khác nhau. Các phân tử đường được phân loại là monosacarit (các phân tử đường đơn như glucose và fructose) và disacarit (cấu trúc phức tạp hơn như sucrose và lactose).
Trái cây chứa đường tự nhiên, là một hỗn hợp của sucrose, fructose và glucose. Nhiều người từng nghe nói rằng đường là xấu, và nghĩ rằng điều này cũng phải áp dụng cho trái cây.
Nhưng fructose chỉ có hại với số lượng vượt quá mức ( ), và lượng fructose không cao lắm ở trái cây. Sẽ cực kỳ khó khăn để tiêu thụ quá nhiều fructose bằng cách ăn cả trái cây.
Thật dễ dàng hơn nhiều để tiêu thụ lượng đường dư thừa từ thực phẩm và đồ uống có chứa đường tự do.
Các loại đường tự do bao gồm các loại đường tương tự (fructose, glucose, sucrose), nhưng trong trường hợp này, chúng đã được loại bỏ khỏi nguồn tự nhiên của chúng (thay vì được ăn như các phần tự nhiên của trái cây, các sản phẩm từ sữa, và một số loại rau và ngũ cốc). Điều này bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống của các công ty thực phẩm, đầu bếp hoặc người tiêu dùng.
Nguồn quan trọng nhất. Ảnh từ www.shutterstock.com.
Rủi ro về sức khỏe đến từ các loại đường tự do, không phải trái cây
Bằng chứng ( ) cho thấy các rủi ro về sức khỏe từ đường, chẳng hạn như sâu răng và tăng cân không lành mạnh, có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do trong chế độ ăn uống, không phải do ăn đường có trong trái cây hoặc sữa.
Vì lý do này, không quá 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ các loại đường tự do ( ). Đối với người trưởng thành trung bình, đây là khoảng 50g hoặc chỉ hơn một chút so với lượng đường trong một lon nước ngọt hoặc soda thông thường. Người ta ước tính rằng người Úc nhận được khoảng 60% (65g) lượng đường ( ) từ đường tự do.
Thực phẩm là nguồn cung cấp đường tự do, chẳng hạn như nước trái cây, nước ngọt, bánh quy và kẹo, thường có lượng calo cao và ít có giá trị dinh dưỡng khác. Thường dễ tiêu thụ nhiều hơn so với trái cây tươi và chúng cũng có thể thay thế các thực phẩm bổ dưỡng khác trong chế độ ăn uống.
Hãy xem xét một chai nước ép trái cây - bạn sẽ phải ăn sáu quả cam để có cùng lượng đường bạn tiêu thụ trong nước ép. Và bởi vì trái cây ở dạng nước ép, nó được tính vào giới hạn hàng ngày của bạn về các loại đường tự do.
Calo từ đồ uống có chứa đường thường trở thành một bổ sung lượng calo bạn đang ăn từ thực phẩm, có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Ăn một lượng lớn trái cây khô cũng không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn đang hạn chế lượng đường. Thông qua quá trình loại bỏ nước từ trái cây, các chất dinh dưỡng được cô đặc, ví dụ như quả mơ khô, chứa lượng đường gấp khoảng sáu lần (40g mỗi 100g) so với quả mơ tươi (6g trên 100g).
Chúng ta cần ăn trái cây
Không như nhiều loại thực phẩm chứa nhiều đường tự do, trái cây chứa đựng với nhiều chất dinh dưỡng giúp cung cấp cho chúng ta một chế độ ăn uống cân bằng để có sức khỏe tốt.
Đối với người mới bắt đầu, trái cây là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình sẽ cung cấp 20-25 phần trăm (6g) lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống thì rất quan trọng để bảo vệ chống lại ung thư ruột ( ). Có cơ hội rõ ràng để cải thiện lượng chất xơ của chúng ta - người lớn ở nhiều quốc gia chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng khuyến nghị mỗi ngày ( ) (25g cho phụ nữ Úc và 30g cho nam giới Úc).
Chất xơ trong trái cây, thường không có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống có đường tự do, cũng có thể giúp bạn mau no, điều đó có nghĩa là bạn ăn ít hơn ( ) trong bữa ăn. Không rõ tại sao lại như vậy, nhưng nó có thể liên quan đến khối lượng thực phẩm (đặc biệt là so với chất lỏng) và việc nhai liên quan.
Trái cây cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác như kali, có thể giúp giảm huyết áp ( ) và flavonoid, có thể làm giảm ( ) nguy cơ mắc bệnh tim.
Có bằng chứng ( ) cho thấy ăn cả trái cây (một mình và kết hợp với rau) làm giảm ( ) nguy cơ tử vong do ung thư, béo phì và bệnh tim.
Mặc dù vậy, chỉ có khoảng 50 phần trăm người Úc ( ) ăn ít nhất hai miếng trái cây mỗi ngày.
Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống quốc gia khuyến khích ăn trái cây và rau quả, với sự nhấn mạnh vào các loại rau. Để thử và ăn hai miếng trái cây được đề nghị mỗi ngày ( ), hãy nhớ rằng một miếng có thể là chuối, táo hoặc cam, hoặc hai loại trái cây nhỏ hơn như mận hoặc mơ, hoặc một chén nho hoặc quả mọng.
Khi nói đến các nguồn đường khác, hãy cố gắng chọn các loại thực phẩm có ít hoặc không có đường được liệt kê trong danh sách thành phần, và uống nước thay vì đồ uống có đường khi bạn khát.
Kacie Dickinson là một chuyên gia dinh dưỡng thực hành được công nhận và là giảng viên về dinh dưỡng và dinh dưỡng tại Đại học Flinder.
Jodi Bernstein là một ứng cử viên tiến sĩ về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto.
________________________
Bài viết này ban đầu được xuất bản vào ngày 7 tháng 3 năm 2018, bởi The Conversation và được xuất bản lại ở đây với sự cho phép.
The Conversation mang đến cho bạn những hiểu biết và phân tích từ các chuyên gia học thuật, đến thẳng hộp thư đến của bạn.
Nguồn:
Dịch bởi Google Translate có chỉnh sửa
Trái cây nguyên chất là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời như chất xơ và hầu như không có đủ fructose để gây hại.
Cuộc hội thoại | Kacie Dickinson và Jodi Bernstein
Tất cả các loại đường sẽ cung cấp cho chúng ta cùng một lượng calo, cho dù chúng là từ trái cây hoặc nước ngọt.
Ảnh từ Shutterstock / Dulin.
Chúng ta nghe thường xuyên từ các tổ chức y tế và các chuyên gia ( ) rằng chúng ta nên ăn ít đường. Nhưng chúng ta cũng được khuyên chúng ta nên ăn nhiều trái cây.
Tất cả các loại đường sẽ cung cấp cho chúng ta cùng một lượng calo, cho dù chúng là từ trái cây hoặc nước ngọt. Nhưng những rủi ro về sức khỏe của việc ăn đường có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do trong chế độ ăn kiêng ( ), không phải do ăn đường có trong trái cây hoặc sữa.
Các loại đường trong thực phẩm
Đường trong thực phẩm và đồ uống có nhiều dạng khác nhau. Các phân tử đường được phân loại là monosacarit (các phân tử đường đơn như glucose và fructose) và disacarit (cấu trúc phức tạp hơn như sucrose và lactose).
Trái cây chứa đường tự nhiên, là một hỗn hợp của sucrose, fructose và glucose. Nhiều người từng nghe nói rằng đường là xấu, và nghĩ rằng điều này cũng phải áp dụng cho trái cây.
Nhưng fructose chỉ có hại với số lượng vượt quá mức ( ), và lượng fructose không cao lắm ở trái cây. Sẽ cực kỳ khó khăn để tiêu thụ quá nhiều fructose bằng cách ăn cả trái cây.
Thật dễ dàng hơn nhiều để tiêu thụ lượng đường dư thừa từ thực phẩm và đồ uống có chứa đường tự do.
Các loại đường tự do bao gồm các loại đường tương tự (fructose, glucose, sucrose), nhưng trong trường hợp này, chúng đã được loại bỏ khỏi nguồn tự nhiên của chúng (thay vì được ăn như các phần tự nhiên của trái cây, các sản phẩm từ sữa, và một số loại rau và ngũ cốc). Điều này bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống của các công ty thực phẩm, đầu bếp hoặc người tiêu dùng.
Nguồn quan trọng nhất. Ảnh từ www.shutterstock.com.
Rủi ro về sức khỏe đến từ các loại đường tự do, không phải trái cây
Bằng chứng ( ) cho thấy các rủi ro về sức khỏe từ đường, chẳng hạn như sâu răng và tăng cân không lành mạnh, có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do trong chế độ ăn uống, không phải do ăn đường có trong trái cây hoặc sữa.
Vì lý do này, không quá 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ các loại đường tự do ( ). Đối với người trưởng thành trung bình, đây là khoảng 50g hoặc chỉ hơn một chút so với lượng đường trong một lon nước ngọt hoặc soda thông thường. Người ta ước tính rằng người Úc nhận được khoảng 60% (65g) lượng đường ( ) từ đường tự do.
Thực phẩm là nguồn cung cấp đường tự do, chẳng hạn như nước trái cây, nước ngọt, bánh quy và kẹo, thường có lượng calo cao và ít có giá trị dinh dưỡng khác. Thường dễ tiêu thụ nhiều hơn so với trái cây tươi và chúng cũng có thể thay thế các thực phẩm bổ dưỡng khác trong chế độ ăn uống.
Hãy xem xét một chai nước ép trái cây - bạn sẽ phải ăn sáu quả cam để có cùng lượng đường bạn tiêu thụ trong nước ép. Và bởi vì trái cây ở dạng nước ép, nó được tính vào giới hạn hàng ngày của bạn về các loại đường tự do.
Calo từ đồ uống có chứa đường thường trở thành một bổ sung lượng calo bạn đang ăn từ thực phẩm, có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Ăn một lượng lớn trái cây khô cũng không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn đang hạn chế lượng đường. Thông qua quá trình loại bỏ nước từ trái cây, các chất dinh dưỡng được cô đặc, ví dụ như quả mơ khô, chứa lượng đường gấp khoảng sáu lần (40g mỗi 100g) so với quả mơ tươi (6g trên 100g).
Chúng ta cần ăn trái cây
Không như nhiều loại thực phẩm chứa nhiều đường tự do, trái cây chứa đựng với nhiều chất dinh dưỡng giúp cung cấp cho chúng ta một chế độ ăn uống cân bằng để có sức khỏe tốt.
Đối với người mới bắt đầu, trái cây là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình sẽ cung cấp 20-25 phần trăm (6g) lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống thì rất quan trọng để bảo vệ chống lại ung thư ruột ( ). Có cơ hội rõ ràng để cải thiện lượng chất xơ của chúng ta - người lớn ở nhiều quốc gia chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng khuyến nghị mỗi ngày ( ) (25g cho phụ nữ Úc và 30g cho nam giới Úc).
Chất xơ trong trái cây, thường không có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống có đường tự do, cũng có thể giúp bạn mau no, điều đó có nghĩa là bạn ăn ít hơn ( ) trong bữa ăn. Không rõ tại sao lại như vậy, nhưng nó có thể liên quan đến khối lượng thực phẩm (đặc biệt là so với chất lỏng) và việc nhai liên quan.
Trái cây cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác như kali, có thể giúp giảm huyết áp ( ) và flavonoid, có thể làm giảm ( ) nguy cơ mắc bệnh tim.
Có bằng chứng ( ) cho thấy ăn cả trái cây (một mình và kết hợp với rau) làm giảm ( ) nguy cơ tử vong do ung thư, béo phì và bệnh tim.
Mặc dù vậy, chỉ có khoảng 50 phần trăm người Úc ( ) ăn ít nhất hai miếng trái cây mỗi ngày.
Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống quốc gia khuyến khích ăn trái cây và rau quả, với sự nhấn mạnh vào các loại rau. Để thử và ăn hai miếng trái cây được đề nghị mỗi ngày ( ), hãy nhớ rằng một miếng có thể là chuối, táo hoặc cam, hoặc hai loại trái cây nhỏ hơn như mận hoặc mơ, hoặc một chén nho hoặc quả mọng.
Khi nói đến các nguồn đường khác, hãy cố gắng chọn các loại thực phẩm có ít hoặc không có đường được liệt kê trong danh sách thành phần, và uống nước thay vì đồ uống có đường khi bạn khát.
Kacie Dickinson là một chuyên gia dinh dưỡng thực hành được công nhận và là giảng viên về dinh dưỡng và dinh dưỡng tại Đại học Flinder.
Jodi Bernstein là một ứng cử viên tiến sĩ về khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto.
________________________
Bài viết này ban đầu được xuất bản vào ngày 7 tháng 3 năm 2018, bởi The Conversation và được xuất bản lại ở đây với sự cho phép.
The Conversation mang đến cho bạn những hiểu biết và phân tích từ các chuyên gia học thuật, đến thẳng hộp thư đến của bạn.
Nguồn:
Dịch bởi Google Translate có chỉnh sửa
